--はじめに
世界最古の踊りと言われるベリーダンスは、女神崇拝のための儀式として巫女たちが踊ったのがそのはじまりだと言われています。そして、豊穣を祝うための踊りとして、脈々とアラブの女性たちに受け継がれていきました。今日では、日本でも広く浸透し、多くの女性たちを虜にしているベリーダンスですが、腰の動きなどが独特で習得に苦戦している人も多いと思います。レッスンを受けているけれど、時間には限りがあり、次回のレッスンまでに期間が開いてしまうから忘れてしまうから不安という方もいるでしょう。ここでは、自宅でも練習できるベリーダンスの練習法について紹介します。
■ こっそり自宅で克服！差をつける練習法。
ベリーダンスって自宅で練習できるのでしょうか？そう思われてる方は多いと思います。結論からいいますと勿論できます。では何を練習すればいいのでしょうか？できると言っても何から手を付けていいか分からない人も多いはずです。主には不得意なものを中心に生活の隙間時間を使用して練習してみることがお勧めです。例えば、ラーシャ。足の曲げ伸ばしの練習ですが、以前一定のリズムを刻むように、左右のどちらかの足にフォーカスさせて、踵を上げないように動かします。基本的な動きですが、やってみると案外難しいです。足の筋肉の付き具合、膝関節の可動域によっても難易度は変わってきます。
他にも生活の合間に取り入れることで、ベリーダンスの上達に役に立つ練習法があります。簡単なものなので、ぜひ継続してやってみてください。
まずは、アンジュレーションのための腹筋運動です。布団の上に寝転んで、床から一本ずつ背骨を剥がすようにゆっくりゆっくりと起き上がります。起き上がったら反対に、一本ずつゆっくり背骨をつけていきます。
次に立っているときはルルベを行います。足の力を強くするために、ドライヤーをかけるときや洗い物をするときは踵を浮かせてみるというのを続けてみると、きれいな爪先立ちがマスターできるはずです。
次に内ももに力を入れること意識しましょう。ベリーダンスをするう上では、内ももの力がとても重要になってきます。暇があればヒップアクセントをしながら内腿に力を入れてみたり、スライドをしながら内腿に力を入れてみてください。これだけでもやるとやらないでは効果が大きく違ってきます。
■ 立ち姿で魅せよう！基本姿勢をマスター
ベリーダンスの正しい姿勢は、鏡を横から見たときに「体が一直線のライン」になっている状態です。踊りの前に、とても重要になってくるのが姿勢です。自宅でベリーダンスを練習するときは、DVDを見ながら練習する人も多いと思います。その中で、どのベリーダンスのDVDにも、基本動作の説明は詳しくされていると思います。というのも、もし背中がＳ字に沿っていたら腰を痛めてしまったり、足がピンとまっすぐになっていたら膝を痛めてしまったりして怪我をする場合があり危険だからです。なので、正しい基本姿勢を身に着けることは非常に重要なのです。
基本姿勢で意識することは、上体はしっかり引き上げる、肩はリラックス、骨盤はインをキープ、足は少し力を緩めてリラックスする、重心は前より（親指と人差し指の間くらいを意識）などがあります。常に基本姿勢を意識することでベリーダンスに適した身体ができてくるのです。自宅では鏡の前でポーズをとって、姿勢を確認してみるのもいいでしょう。
■ これが大切！呼吸と筋肉の使い方
自宅でベリーダンスを実際に踊ってみるときには必ず呼吸と筋肉を意識して踊ることが大切です。呼吸は動きに合わせてやってみることが一番上達しやすいです。例えばチェスとサークルをする時は、胸を前に出すときに息を吸って、ゆっくり息を吐きながら回していき、後ろに来たときに吐くというサイクルで練習していきましょう。最初はゆっくり大きく深く呼吸をしながらということを意識してやっていきましょう。呼吸が浅くなると、酸素が身体に行き渡らず横隔膜や肋骨筋を動かせないので深く呼吸をする癖を身に付けるましょう。
また、肩甲骨が固いと猫背や反り腰に偏りやすく、肋骨の可動域が下がるので呼吸が浅くなります。さらに、肩甲骨にくっついている筋肉が固くなると、首や肩、背中や腰の可動域を下げ痛みや疲れが生じるため、ショルダーシミーやネックスライド、スネークアーム等上半身を使う動きをするたびに痛みが出る可能性があります。
上手く呼吸をするためには、肩甲骨まわりの筋肉を意識して、深くゆっくりやることが大切です。動くながらやってみて、動きに慣れたら次第に呼吸もスムーズにできるようになるので、最初のうちは意識して呼吸をしてみてください。
■ 自宅レッスンで気をつける音の問題
ベリーダンスを自宅で練習する人で、音が気になる人はどうすればいいのでしょうか。激しく踊るとどうしても足音が響いてしまい、他の人の迷惑になってしまいます。そういう人は、あまり足を動かさずにでもできるような、動きを練習するようにしましょう。足を動かさずとも、ベリーダンス特有の腰の動きは練習することができます。また、全身鏡を見ながら手の動かし方、スネークアームくらいなら座って練習する方が安定するので座って練習をしてもいいかもしれません。あとはストレッチや筋トレなどが挙げられます。
他にも、音楽を爆音でかけて練習することは控えましょう。自分が聞きとれるくらいの音量で調節するように心がけましょう。
■ 美しく痩せる！基礎代謝アップのメカニズムを知ろう。
ベリーダンスは、馴染んでくるとまろやかな筋肉がつきます。アスリート系のギチッとした筋肉ではなく。特に腰回り、そして下腹部は余計なものが減り、しかししなやかなラインが構築されていくので、美しく痩せるためのダイエットととしてもお勧めです。なぜベリーダンスで痩せるのか？それはベリーダンスのひねりの動きや骨盤の動きというものが、内腹斜筋や外腹斜筋などの腹斜筋群に良く効くので、動き自体がくびれを作るためのトレーニングになっているからです。
また、普段使わない筋肉を動かすことで自然とインナーマッスルが鍛えられ、代謝が良くなります。基礎代謝が上がれば消費カロリーも増えることになり、加えて老廃物を自然と排出できるようになれば体内の余分な水分を効率よく取り除くこともでき、便秘やむくみの解消、脚痩せなどにも効果的です。
ベリーダンスでは骨盤をキュッと引き締めたり、前後左右に動かしたり、そしてそれらを左右対称になるよう意識していく動きが多くあります。それらの動きを継続することで開いていた骨盤が正常な位置に整い、ゆがみが補正されていきます。骨盤が整うと、余分なぜい肉も落ちはじめ、残すべき部分を残しつつ絞られるべきところは絞られる、女性らしい体のラインが手に入るのです。これらのインナーマッスルを意識した動きは、下腹部も無理なく自然に鍛えられ腰痛が改善されることもあります。
ベリーダンスは、女性の美しさや魅力を最大限に引き立ててくれるダンスなのです。ダイエットグッズに頼るよりも、効率よく自宅でも痩せることができるかもしれません。
■ 好きな音楽で気分も上がる！楽しく踊るその秘訣とは？
現代のベリーダンスは、レディー・ガガの曲を使ったりとバラエティに富んだ曲で踊ることができるため、自分の好きな音楽で自由に動きを合わせてみるのもいいでしょう。また、ベリーダンスに限らず、ダンスは自分の殻を破り、自分を開放することが楽しむための一番の要素であるため、自分の踊りたいように踊って練習しましょう。そこで、レッスンや自宅の練習で身に付けた振付を組み合わせて踊ってみて、自分が上達していることが分かり気持ちも高揚してくるはずです。
